2月に自己血糖測定を本格化し6か月が経過し、改めて自己血糖測定の効果と必要性を考えてみました。
ちなみに自己血糖測定はSMBGと略されることがありますが
Self Monitoring of Blood Glucose の略です。
自己血糖測定で把握できたこと
食事量と血糖値上昇の関係
糖質1gに対して血糖値は3上昇する
体重64㎏の2型糖尿病で糖質1gに対して血糖値3上昇が目安とされています。
私の場合は71㎏なので目安は 3×64÷71＝2.7 となります。
測定結果からは、確かに糖質1gに対して血糖値3上昇と考えてよさそうです。
血糖値上昇は糖質の量できまる
2型糖尿病で、薬なし、糖質量20ℊ以下の私の場合は、血糖値上昇は糖質量でほぼ決まります。食品の種類やたんぱく質や脂質とのバランスなどはほとんど関係しません。
例外は朝食時の血糖値で、糖質量×3より20くらい高くなることがしばしばあります。ですから朝の糖質量は要注意です。
ただし、私の食事では多くても糖質量が30gを超えることはまずないので、それ以上の場合どうなるかはわかりません。（今の私には関係のない世界なので）
例外的に、「こだわりたまごのサンド」のように、血糖値の上昇が遅れ、ピークが少し低くなるものもあります。脂質の量が多い場合にそうなることがあるような気がしています。
食後の血糖値ピーク時間は変化する
血糖値測定を始めた当初（糖質制限開始1か月後HbA1c8.6）は、1時間値＜2時間値だったので2時間値がピークと考えていました。
現在は60分から75分がピークと考えています。
フリースタイルリブレと異なり、ピークを測定することができないので、15分ごとに測定して（45分、60分、75分、90分）推定しています。
ちなみに、時間経過ではピーク時の血糖値200程度までであれば、食後3時間でほぼ空腹時血糖値に戻ります。
運動の血糖値への影響
食後の有酸素運動は食後血糖値を下げる
有酸素運動といっても私の場合は主に20～30分の早足散歩で、その実績として食後血糖値は30～50下がります。
但し、運動しなかった場合の想定値に対してその程度低くなるということです。
糖質30ℊを取って食後50分から30分歩くと血糖値は130くらいになりますが、歩かなければ多分180くらいになるだろうと想定してその差が50ということです。実際に歩いている途中は測ったことがありません。ここらは詰めが甘いところですが、実用上はこの程度の確認で十分です。
無酸素運動(筋トレ)は食後でも食前でも食後血糖値を下げる
食後に有酸素運動の代わりに筋トレを行っても散歩と同じ程度に血糖値は下がります。
ただ、食後すぐには軽い筋トレしかできないので、無酸素運動になっているのかは？です。
軽いスクワットだと筋肉にも負荷をかけるが有酸素運動なのかもしれません。
30分もできないので、時間効率は散歩より良いのかもしれません。
食前に筋トレを行うと、10分から15分程度の軽い筋トレでも、その直後の食事の血糖値上昇を抑えることができます。
私の場合だと糖質を20ℊとって、何もしなければ180近くなるところが1時間値が130～150に収まります。筋トレの量によって血糖値の抑制効果は変わるのだとは思います。
空腹時の運動の血糖値は予測不能
空腹時というか空腹時血糖値まで下がっているときに運動すると血糖値は上がったり下がったり変わらなかったりとバラバラの動きをします。どういう場合にというのもわかりません。
空腹時血糖値をさらに下げようと何度かやってみましたが運動直後の血糖値を下げる効果は期待できないようです。
体調不調時(シックデイ)の血糖値は手に負えない
風邪で熱が出たときやその後など体調不調時は血糖値が上がります。食事由来で血糖値が上がっているわけではないのでDPP4阻害薬は全く効果なしでした。
血糖値の上下動が不規則なので、インスリンも低血糖のリスクが生じるのではないかと推測します。体調不調時は血糖コントロールよりまずは体調を回復することが優先と実感しました。
自己血糖測定の効果と必要性
食後ピークをコントロールしやすい
合併症予防のため、食後血糖値のピークが180を超えないことが目標（できれば160以下が望ましい）としています。
その実現のために、どのような食事をとればよいか、少し糖質を取りすぎたときの対策としてどのように運動すればよいかがわかったので、食後ピークを抑制するために血糖値測定が役立っています。
特に家での食事はとっている糖質量がわかりやすい（小麦粉をほとんど使わない、調味料の糖質を把握している など）ので、想定外がほとんど起こりません。
糖質の取り方や運動などに自分に適した方法を取ることができる
糖質量による血糖値上昇と運動がどの程度の効果があるかもつかめてきたので、例えば夕食でちょっと糖質を取りすぎたかも、と思うときはTVを観ながらステッパーを１０分、とか、自分の行動パターンを作ることができます。
分食して糖質をどの程度取ってもよいか、などは血糖測定しているからこそわかることです。そこまでわかる必要があるのか、という話もありそうですが。
情報に惑わされなくなる
最近で言えば、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』という書籍に、白い炭水化物が体に悪く茶色い炭水化物が体に良い、とされていて江部先生のブログでも取り上げられていました。著者は、糖質制限で白米の量を減らすのではなく、茶色い炭水化物に置き換えたほうがよいといっているようです。（書籍はよんでいませんのでインターネット情報ですが）
この手の話が出てくると、私の血糖コントロールには関係のない話、と考え、惑わされなくなりました。白であろうが茶色であろうが糖質量によって血糖値が上がることが自分のこととして確認できているからです。
ベジファースト（野菜を先に食べる）とか、GI値とか、血糖値上昇を防ぐ方法がいろいろ言われていますが、それは健康な人が沢山炭水化物を取った場合のことであると思われます。
私の場合には摂取する糖質量の影響がほとんどです。
自己血糖測定の必要性
血糖測定の効果はをいとことで言えば、自分の血糖値について納得度が高まるということです。
血糖測定を行ったからといって、血糖コントロールに画期的な方法を見出せるわけではありません。
一般に知られている情報が確かにそうだ、と納得できるので、疑わずに実行できる、あるいは眉唾情報に惑わされない、という効果です。
糖質制限については20g／食未満（スーパー糖質制限）という目安がすでに知られています。
運動の効果も有酸素運動、無酸素運動の効果が知られています。
ですから、自己血糖測定を行わず、定期的な医師の受診で血糖値やHbA1cを確認するだけでも十分のように思います。（経過が順調である、安定している場合は、ということですが）
私は、今後も血糖値測定を続けると思います。多分、ですが。
ブログにアップすることで、誰かの役に立つかもしれない、と思っています。
一方で、血糖値測定を行うから血糖値を気にしすぎる、という傾向があることも自覚はあります。
これも自分のペースをつかむことが必要なようです。
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