朝食後の散歩で食後血糖値のコントロールができるはず、と思い込んでいましたが、ふと本当にそうなんだろうかと疑問（不安？）が生じてきました。
運動後に血糖値のリバウンド現象があるということを知ったことがきっかけです。
食後における有酸素運動の実施は、血中グルコース濃度の急激な低下を引き起こし、低血糖
に至る例も見受けられる。また、興味深いことに、血中グルコース濃度が大きく低下した後に、反動的に急激な増加を示す「リバウンド現象」が複数の先行研究で確認されている
「食後に行う有酸素運動が血糖値の変動に及ぼす影響 －連続運動と間欠運動の比較－」より
これまで運動直後に血糖値を測定し、空腹時に近いところまで下がっていることも多かったので、それで良しとしていましたが、リバウンドはないのか、確かめてみることにしました。
ついでに、血糖値の上昇という点では、運動を開始する前にすでに上がりすぎていないのかもついでに確かめることにしました。
引用した研究報告は、糖尿病患者を対象にしたものではなかったので、参考にならない可能性もあると考えました。
食事の糖質量は大体30g、食後の運動は、速足の大股歩き＋時々軽く小走り で約30分です。
散歩直前≒食後30分 をピンクで、
ピーク値（あくまでその日の測定の最大値で、本当のピーク値ではありませんが）を赤で示してみました。
| ① | ② | ③ | ④ | ⑤ | ⑥ | ⑦ | ⑧ | ⑨ | ⑩ | ⑪ | |
| 食事前 | 122 | 122 | 116 | 119 | |||||||
| 散歩直前食後30分 | 142 | 151 | 138 | 151 | 142 | 150 | 147 | 146 | |||
| 散歩直後食後75分 | 117 | 119 | 123 | 128 | 128 | 122 | 103 | 131 | 120 | 116 | 136 |
| 食後90分 | 127 | 120 | 137 | 149 | 129 | 135 | 169 | 146 | 153 | 149 | |
| 食後105分 | 170 | 143 | |||||||||
| 食後120分 | 153 | 134 | 147 | 138 | 129 | 149 | 129 | 136 | |||
| 食後135分 | 140 | ||||||||||
| 食後150分 | 146 | 116 | 137 | 137 | 128 | 128 | 130 |
食後30分（散歩開始直前）
散歩開始直前（食後30分）は、140～150(max151)であり、血糖値のピークを160以下に抑えようという観点からは、食後30分程度では運動を開始始めたほうがよさそうです。それより遅れると運動前に160を超える可能性大です。
運動直後（75分）
運動直後の血糖値は103－136とばらつきがありますが、最大値と最小値をカットすると（外れ値、測定誤差とも考えられるので）、116－131となります。
これでもばらつきはありますが、運動直後では血糖値が下がっている（食後血糖値抑制の効果あり）と考えてよさそうです。
運動後の血糖値のリバウンド
運動直後の食後75分と食後90分のデータがある10回で比較すると、
90%（9回）が血糖値上昇、
50％（5回）が血糖値20以上の上昇ですから
運動後の血糖値リバウンドはあった、と言えそうです。
食後90分以降及びピーク値
食後90分の血糖値の分布を10単位でまとめると以下です。
| 120台 | 130台 | 140台 | 150台 | 160台 |
| 3回 | 2回 | 3回 | 1回 | 1回 |
随分ばらけているようにも思えて、傾向としてこうだと言えそうなことが見つかりません。
また、各回の測定のピーク値は、90分がピーク値のことが多そうですが、ほとんど測定していない105分に最大値の170があることは気になるところです。
まとめ（とりあえず）
このデータからは、食後の運動（散歩）により十分な血糖コントロールができているとは思えません。血糖値160以上がない、またはあっても明らかに外れ値である、と自分で思えないのが残念なところです。
もう少しあれこれ考えてみたいと思います。しかし、この測定をしているとその間、少なくとも集中して何かをする、外出する、などができないことに加え、センサーの使用も多く、、指の穿刺後も多くなってしまうため、どんどんやってみるという訳にもいかず、思案中です。
ただ、今回表にしてまとめて初めて気づいたことや思いついたこともあります。振り返りはたまには必要ですね。
コメント
ご無沙汰しております
appleです
私の場合、運動後のリバウンドは、消費しきれなかった糖質によるものではないかと考え、以前より時間を長めにして続けています。
強度を上げるほうが効率的だとは思うのですが、なかなか難しく、私にはこちらのやり方のほうが長く続けられると思ったからです。
因みに私の場合は、食後60分から150〜180分の90〜120分続けています。
かなり足が疲れます。
おかげで帰宅後、洗濯物干し、掃除機かけなど家事を終えると、もう編み物をする気力が失せるくらいです（苦笑）
ところで、9月からスーパー糖質制限に切り替えました。
そうするとHbA1cは5.8から5.4にさがりましたが、起床後の空腹時血糖は80から90台だったのが、90から100台に上がりました。
どうも食後血糖値が上がらない代わりにさがりもしなくなったのではないかと思います。
朝から高めだと、気分が下がり気味になります。
これからますます冷え込みが厳しくなりますね。
骨折部位を労りながら、ウォーキング続けられるといいですね。
私もがんばります!
appleさん。お久しぶりです。
めったに更新しないブログ記事を見ていただきありがとうございます。
> 私にはこちらのやり方のほうが長く続けられると思ったからです。
長く続けられることが一番大切だと感じています。自分ができる事で、やってもよいと思える事、なのだろうと私は思います。
それにしても90〜120分というのはすごいですね。私にはとてもできそうにないです。
とはいえ自分なりに長く続けられて血糖値コントロールにもよい（少なくとも悪くない）方法を見つけたいと思ってはいます。
HbA1cは5.8から5.4に下がったというのは私からすればなんともうらやましい限りです。
スーパー糖質制限に切り替えたというのは、何かきっかけでもあったのですか。
多分()
スーパー糖質制限に切替えた契機は、主人の一言です。
ウォーキング時間が長くなり、2kgくらい痩せました。主人は自分で工夫してやるのもいいけど、痩せすぎだと。もし間違った方法でやっていたら、他の病気になる可能性もある。一度専門家に相談して欲しいと。
言い出したら、こちらが実行するまで執拗に言い続ける人なので、思い切って推奨派の専門医クリニックを受診しました。
そこで管理栄養士さんに栄養指導をしてもらい、
高雄病院の基本内訳を示されました。
それまでの緩い糖質制限では
糖質は一食あたり25〜30g一日あたり80〜90g、
脂質は100g、タンパク質は80gくらいでした。
タンパク質が少ないので130gくらいまで増やしてくださいと。
女性にしては脂質はとれてますね。
バターコーヒーオススメですと。
糖質に関しては、野菜の種類を工夫したほうがいいと。葉物は低糖質でいいですよと。
そこで9月半ばからスーパー糖質制限に切り替え、今は糖質一食あたり7〜10g一日あたり25から30gにしています。
タンパク質は130〜150g、脂質は120〜140gくらいになってます。
カロリーオーバーの2ヶ月で体重は2kg増えました（笑）
筋トレをしたほうがいいのですが、
マシーンは好きではないのでやる気がしないのです。
日々の買い物で重い荷物を背負ってのウォーキングで、筋トレになっていることにしています（笑）
ストレス少なく、やる気が続きそうで、且つ効果少なからずある方法をやり続けることが大事かなと思っています。
そうですか。ご主人がきっかけですか。
それにしても、一日30gというのはかなり、糖質は少ないですね。
これを苦もなく続けられるのは見事です。
筋トレ、私もやって筋肉が増えた方がよいと思うのですが、どうも好きになれず、やっていません。
自分に合った方法、自分ができる範囲での運動ができるとよいと思っています。