糖質制限ダイエットの効果とリスク－糖尿病患者の実践

糖質制限ダイエット、糖尿病治療とは直接関係はないのですが、糖質制限で減量して健康を保とうとしている点では同じです。実践した実感もふまえて考えてみました。

糖質制限ダイエットの危険性を指摘している栄養士が書いたサイトを参考に考えてみました。

体重は減っても体脂肪は減少しにくい

サイトの記載内容
糖質制限ダイエットはすぐ体重が落ちるが、体脂肪が落ちているわけではなく、実は体内の水分量が減っているからである。
糖質を制限すると肝臓に貯蔵してある糖質（グリコーゲン）が使われます。肝臓に糖質１gを貯蔵するときに水分3gが付いた状態で貯蔵されているため、グリコーゲンが使われると同時に体の水分量も減るというメカニズムになります。大幅に体重が減ってもそのほとんどが水分で、体脂肪が減っているわけではないのです。

私が調べて理解した内容

食事で摂取された糖質は、血液にブドウ糖として送られるほか、グリコーゲン、中性脂肪として体に蓄えられ、必要な場合にエネルギーとして（ブドウ糖に変換され）使われます。グリコ―ゲンは短期的に使われ、中性脂肪は中長期的に蓄えられます。

グリコーゲンは成人男性で最大400～500g体内に蓄積され、1gのグリコーゲンに対して水分4gを蓄積できるということです。ということは、2㎏くらいの減量だと体のグリコーゲンが減ったのかもしれないです。

しかし、グリコーゲンが少なくなることも事実でしょうが、同様に中性脂肪も減るのではないでしょうか。

私の実績で、カロリー不足にならないように食べて4か月で約5キロの減量効果がありました。中性脂肪は１４２が６６に減っています。また、タニタの体重計（体組成計）では、体脂肪率や１８から１４に減っています。（これは信頼できる数字なのか？ですが）
このことから、私の場合は、糖質制限で体脂肪が減っていると思っています。

グリコーゲンは成人男性で500g程度体内に蓄積されると言われています。またグリコーゲンは保水性があり、1gのグリコーゲンに対して4gの水分を蓄えるとされています。グリコーゲンがなくなると最大で2㎏くらい体重が減るということになります。

ただ、糖質制限をしてもグリコーゲンは運動などで使った分は食事で少しずつ蓄えられるはずなので、ゼロにあっているわけではないと思います。

さらに、、、
この栄養士が言っているように脂質ではなく水分が減ったのだとして、減量や外見を目的としたダイエットなら水分の減少でもいいんではないでしょうか。体の資質を減らそうと思ってダイエットをする人のほうが少ないような気もしますが。

栄養素の偏りによる病気のリスク

サイトの記載内容
【糖質不足による脳の機能低下】
脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源とする器官。糖質抜きの状態が長期間続くと、集中力の低下やイライラといった状態に陥りやすくなります。

体のメカニズムなのか事例なのか、これは何を根拠に行っているのか聞きたいです。少なくとも私の場合、集中力の低下やイライラは起こっていないと思います（集中力やイライラを測定できないので断言できませんが）

私の知る限り（ネット情報がほとんどですが）糖質制限を継続している人は集中力の低下は起こしていないと思います。そのような事実を無視して断定するのはどうかと思います。

脳はブドウ糖だけでなくケトン体をエネルギーにできます。ですからブドウ糖を唯一のエネルギー源とする、は間違いです。

いわゆる糖質制限よりさらに糖質が少なく、たんぱくも少ないケトン食がてんかんやがんの治療に使われているようです。がんの再発を防ぐためにケトン食を5年以上続けている人のブログを見ていますが、頭はよりさえるようになっていると書いてあります。

個人差がありますから、人によっては糖質制限で集中力の低下やイライラが起こるのかもしれません。

また、集中力の低下は、糖質制限でなく、単に主食抜きで摂取するカロリー不足になった場合に起こっている可能性があります。（糖質制限で摂取するカロリーの総量が少なすぎる場合）

糖質制限のその他のリスク

今回引用したサイトによれば、

【ケトン体増加による障害】
【栄養バランスの乱れにより、ドロドロ血液に】
【食物繊維不足によるカラダの不調】

の3点も指摘されていました。これは医師系のブログでいろいろと反論もされているので省略します。もしかしたらまた記事にするかもしれません。

糖質制限を実践する患者として思うこと

ダイエット効果の実績

私はスーパー糖質制限で76㎏→71㎏(BMI21.5)です。大きな減量ではありませんが、そもそも減量したいと思って始めたものではないので、頑張って食べたのに痩せてしまった、が実感です。

主治医、栄養士ともに「これ以上はやせないほうが良い。やせないためには脂質を取りなさい」と言っています。

体重減のほかに、体形は、ポッコリお腹がへっこんでスラックスのウエストが88cmから82cmに代わりました。運動は少ししかしていないので、おなかのたるみはまだあります。(-_-;)

私の妻は、私と一緒に食事をするときはおかずが一緒なので、ゆるーい糖質制限です。「やせたね」と友人から言われています。これまで何をしてもやせたこことはなかったのですが。データはトップシークレットのため、非公開です。（私も知りません）

ダイエット効果とリバウンド

糖質制限は減量効果は早くかつ大きいです。

リバウンドも大きいという説があります。試してはいませんが、少し糖質を取らざるを得ない日が続くと体重が増え始めたりするので、多分リバウンドも早いのだろうと思います。

これは、糖質制限に限らず、食生活を変えて体重が減るのなら、食生活を基も戻したら体重が元に戻るのは当たり前の話です。糖質制限は減量が早く行えるのなら、リバウンドが早いのも当たり前の話だと思います。

結局、ずっと続ける意思があるか、続けられるか、が重要なのではないでしょうか。

糖尿病治療としての糖質制限は、一生続くものであると思っています。
なので、いかに当たり前の普通の食事にしていくか（無理なく、おいしく、楽しく）がテーマです。

糖質制限ダイエットの賛否について

糖尿病治療として糖質制限を続けていますが、ダイエットの効果もあり、健康にもよさそうなので続けるつもりですし、他の人にも勧めたいです。

しかし、糖尿病治療として糖質制限してもうまくいかなかったというケースもあるようです。また、ダイエットしての糖質制限も効果大、という話もあればうまくいかなかった、健康を害したという話もあります。

どちらが正しい、ではなくどれも正しく事実である（たまに嘘も混ざっているかもしれませんが）と考えるのが建設的ではないかと思います。そうすれば

効果的な糖質制限の行い方、健康にリスクのあるやり方、効果の出ないやり方など方法論がより具体的ノウハウになります。

どんな人に効果的、どんな人のは効果的でない（年齢、肥満度、それ以前の食生活、病気の有無などなど）を明らかにすることができます。

「私はうまくいった、だから安全」　「私は健康を害した、だから危険」といった短絡的な結論や反対論の全否定は建設的議論になりませんし、科学的でもありません。
でも糖質制限にはそういう話多いと思っています。