筋肉をつけたいが筋トレは好きじゃないので、プロテインとか糖分摂取で効率的に筋肉をつけたい、食後の運動は血糖値対策に効果的だけど食事の後すぐに運動するのはしんどい、という私が最近やっている「昼食食前筋トレ法」です。
何度試しても食後高血糖を防げるので、紹介します。私のように糖質1ℊあたり血糖値が3あがる2型糖尿病の方には試して見る価値ありと思います。
ただし、食事も筋トレも適当な思いつきでやっているので、裏付けになる情報はあまりありません。念のため。
概要
ねらい
筋トレ後にプロテインと糖質を取ることで効果的に筋肉増加をめざす
現状わかっている効果
食後高血糖を防ぐことができる
筋肉増加は？（目に見える効果は出ていない＋測定の方法を知らない）
流れ
ステップ1：筋トレ前に粉飴(マルトデキストリン)で糖質10g
＊飲まないときもある
ステップ1：
筋トレを行う
ステップ2：ホエイプロテインを飲む（たんぱく質10g程度）
ステップ3：昼食(糖質30～40g)
食後血糖値
うまく血糖コントロールできたケース
| 筋トレ前粉飴糖質量 | 食事糖質量 | 筋トレなしのピーク予測 | １時間値 | 2時間値 |
| 10 | 14 | (162) | 118 | 122 |
| 10 | 20 | (180) | 128 | 113 |
| – | 30 | (210) | 141 | 140 |
| 10 | 30 | (210) | 145 | 140 |
| 10 | 30 | (210) | 140 | 129 |
充分には血糖コントロールできなかったケース
| 筋トレ前粉飴糖質量 | 食事糖質量 | 筋トレなしのピーク予測 | １時間値 | 2時間値 |
| ー | 22 | (186) | 155 | 152 |
| ー | 30 | (210) | 169 | 145 |
コントロール出来なかったといっても糖質30gなら1時間値は210になるところが169ですから筋トレの効果はあると考えられます。
充分な効果がなかったケースは筋トレの量が少なかったと思われます。（後述）
筋トレの内容
私の筋トレは基本的に1日一種目です。スクワットの日
10kgのダンベルで10回×５セット＋自重で１０回×2セット
腕立て伏せの日
10kgのダンベルでダンベルプレス（仰向けになってダンベルを持ち上げます）10回×2セット
腕立て伏せ10回×2セット（2セット目が５，６回しかできないことが多い）
＊この内容だとスクワットよりは筋肉の負荷の総量が少なそうなので加えて
ヒップリフトゆっくり20回を加えています
休息の日
の３日のローテーションです。
うまく血糖値がコントロールできなかったケースは、腕立て伏せだけだったりして筋トレの量が少なかった場合です。スクワットの場合、多少回数は変動しても血糖値コントロールはうまくいっています。
筋トレをしっかりやっている人には笑われてしまいそうなボリュームですが、昨年の糖尿病発覚時には腕立て伏せは10回出来なかった、それもあごが床につくくらいまでにすると一回もできなかったので、少しは進歩しています。
腕立て伏せにしてもスクワットにしても、もうこれ以上無理、と感じるくらいの回数はやらないと、食後血糖値への効果は少ないように思います。そこで、ダンベルを使って最初に負荷をかけるようにしています。
筋トレはほとんどやったことがなく、かつ情報も仕入れていないので、完全に我流ですので、まねしようと思う方は、筋トレの方法はしっかり学ん打法がもっと効果的だと思われます。
食事等の内容
粉飴(マルトデキストリン)
素早く糖質を吸収するようです。ボディービルダーとか、病気の人の影響補給に使われているようです。衝動買いしてしまいました。
筋トレの前に10g水に溶かして飲むだけですが、最後のひと踏ん張りの回数が少し増えるような気もします。気のせいである可能性もあります。今あるものがなくなったら多分買わないと思います。
血糖値測定をすると摂取後30分位で血糖値がピークになるようです。
ホエイプロテイン
筋トレ直後の摂取が筋肉をつけるのの効果的ということを信じて飲んでいます。加えて糖質制限食だと私の場合カロリー不足にりがちなので、カロリー補給にもちょうどよいかな、と思います。ほとんど糖質の含まれていないものを飲んでいます。
一食当たりのたんぱく質の吸収は20ℊ程度らしく、１回当たりたんぱく質20ℊ程度を取るのが普通らしいですが、私の場合、その後すくに食事でもたんぱく質を10～15ｇ取るので、プロテインは少なめにしています。
ホエイプロテインが食後血糖値を抑える効果があるという研究を以前紹介しました。
朝食前のプロテインが食後高血糖を抑制する
ホエイプロテインが食後血糖値コントロールに良い影響を与えている可能性もあります。
食事
食事の糖質のほとんどはオートミールです。
糖質30ｇの食事は、オートミール50ｇか、オートミール40ｇ＋トマトや果物 といった内容です。
オートミールは10ｇあたり40CCの水を混ぜます。
オートミール50g＋水200CCだと、私の場合、十分のお腹が膨れてしまいます。
オートミールも好きな人、苦手な人がいるようですが、今はやりの茶色い穀類に分類されますし、食物繊維も豊富ですし、2型糖尿病の主食には使えるのではないでしょうか。まだ試していない方は試いsても手もよいのではないでしょうか。
血糖コントロールや糖尿病治療への効果
耐糖能が高い方、糖質1ℊ足立血糖値上昇が2以下がとそもそも40g程度の糖質摂取は普通に行えるのでしょうが、私の場合は日ごろ15ℊ／食程度の糖質摂取ですから、糖質30～40gとっても食後血糖値が140台におさまるというのはすごいことです。食後高血糖対策として、食前に筋トレ、食後に有酸素運動をすればさらに糖質摂取も可能になりそうです。
私の場合、筋トレ後の筋肉のための糖質摂取が目的なので、まあ安心できる食事パターンを見つけたのかなと思っています。
筋トレ後の食事で血糖値を抑えることができるのが、インスリンの分泌を活性化したのか、インスリン分泌と異なる回路なのか、ちょっと気になるのですが勉強不足で分かっていません。
筋トレ後に筋肉がグルコースを必要としていてそれを補給できているのだ、と今のところは解釈しています。
コメント
ホリデーさんこんにちは。
ホリデーさんは筋トレ効果が大きいみたいですね。
自分も最近、筋トレ（自重）と有酸素運動での比較をしました。
ただ自分の場合は食後1時間後にです。
結果として、有酸素運動（5分）が30近く血糖値が下がり、
筋トレは10近く血糖値が下がりました。
粉飴(マルトデキストリン)やEAA（必須アミノ酸）は集中力を高めてくれる作用があるようです。
自分もトレーニング前は、軽く糖質をとり、
トレーニング中は自作カーボドリンク、
トレーニング後は自作プロテインを飲んで、
栄養・エネルギを補給してます。
ろんり～うるふさんのような本格派に見られると恥ずかしい筋トレです。
筋トレや有酸素運動の効果も人それぞれなんでしょうね。その人の中でも違うでしょうし。ほかの人との比較はもしかしたら参考になるかもしれないので、そのうち筋トレと有酸素運動の効果、一覧的に記事にしてみたいと思います。
粉飴は、筋トレ前に飲むと、最後の一回の買う数が伸びるというか踏ん張りがきくような気がします。気のせいかもしれません。たった10gですし。まあ、買ったものがなくなるまでは、筋トレ前に飲むことにします。
EAAとBCAA、私のようななんちゃって筋トレ、かつ糖質制限しながら、ちょっとでも筋肉量UPを図りたい、少なくとも筋肉量減らしたくない、という場合、どっちがいいんでしょうか？もし見解があれば教えてください。
ホリデーさん度々です。
個人的には、EAAとBCAAどちらでも良いのでは？と思います。
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンで、
EAAはBCAAを含む必須アミノ酸なので、どちらも糖質制限されている方には良いとおもいます。
BCAAは、特に筋肉への働きが強いと言います。
自分の場合ですが、アクエリアスはBCAAやクエン酸やアルギニン等が含まれているので、
シェーカー450㎖中、200㎖はアクエリアス、きな粉10ℊ、オリゴ糖5～10ℊ、酢醤油５㎖前後をトレーニング中飲んでます。
1回のトレーニングは40分ほどですが（インターバル入れて）、集中力はついてきた感じはします。
ろんり～うるふさん
ありがとうございます。EAAとBCAAどちらか買ってみようと思います。気休めにしかならないような気がしますが、気休め、大事ですので。
筋トレ、やるのが楽しくなりたいものです。（今は少しはやれることをやらないと、と頑張っている感じです）
それにしてもろんり～うるふさん、ご自分でいろいろ工夫されるのですね。