自己血糖測定の必要性のついての記事の続きです。
前回は主に食事の糖質量管理について書きました。
https://sf-empower.com/190122-self-bloo…easurement-needs/
今回は食事の糖質量管理以外のことについて書いてみます。
運動による血糖値コントロール効果の把握
運動による血糖値コントロールの効果は、食事以上にはっきりしていない、個人差があることで自分の場合として把握することが血糖コントロールに有効なのではないかと思います。
食後の運動が血糖値を下げることは知られていますが、ではどンな運動でどのくらいの効果があるのか、自分の行う運動で把握することが必要です。
また、心拍数などを厳密に測定するのでない場合、自分の感覚でこの程度の運動なら、と把握する必要があります。
私の場合、食後高血糖のピークをと抑制するための運動の効果（血糖を下げる効果）をあれこれ試してみました。
現在までに自分がやってみて、自分の場合は、と把握していることは以下の通りです。
食後の速足散歩は20分から30分で食後血糖値を30～50下がる
食後すぐに散歩して、本来ピークになる食後1時間で、血糖値の上昇が想定値（空腹時血糖値＋糖質量×３）より３０～５０低くなる、ということです。
・ゆっくりした散歩（春や秋でも汗が出ない）では血糖値を下げる効果はほとんどない
・10分程度だと効果はほとんどない
食後すぐに歩ける場合は、血糖コントロールに効果的です。
問題があるとしたら、食事を30分程度かけて取ると、食後すぐに歩き始めないとピークでの効果が期待できないので、あわただしい。雨の日は使いづらい。食後に30分時間が取れればよいけど、、などです。
インターバルの駆け足＋散歩、計10～15分で食後血糖値を30程度下がる
インターバルの駆け足は、20秒軽く走る、10秒歩く、を５，６回繰り返す方法です。コツがあるとしたら時間をきっちり測って、息が整う前に駆け足を始めることです。3回目、4回目と回数が増えると歩く（休む）時間を長くしたくなりますがそうすると効果は薄れます。
この方法、短時間で血糖値が下がるので効果がありますが、食後すぐに息が切れるほどの運動をするので気持ち悪くなってしまうこともあります。ので、常時行う方法としてはお勧めしません。
散歩の前にスクワットをして計10～15分の散歩食後血糖値を30程度下がる
散歩の前に明日が少しだるくなるくらいスクワットをして散歩します。この場合、スクワットは回数をたくさんやってもよいと思いますが、私は30秒程度×3回、スクワットの姿勢を保つことで代替しています。足がだるいなあと思いながら散歩すると足がグルコースを吸収するんじゃないでしょうか。
食前の２０分筋トレで食後血糖値が50程度下がる
20分筋トレといっても、上半身だけでは効果は少ないです。スクワットもします。ダンベルを使って行っています。
私がやっているのは筋肉量が増えるようなハードなものではないですが、それでも毎日はできません。
最近よくやっているのがこの方法です。たった4分ですから、毎日1回やろうともえばできます。私が無理なく行えるのは二日に1回程度です。本来のタバタ式以外にもいろんなやり方が多いようです。
運動の効果―まとめ
厳密に時間を図ったり、心拍数を図ったりしているわけではないので、私の場合その都度運動量が異なることがあるのだと思います。ですから思った以上に血糖値が下がったりあまり下がらなかったりします。
ですから運動するから糖質何ℊ増やしてもよい、という予測をして糖質量を増やすことはしていません。
どんな運動を行うのか、どの程度の効果があるのか、人それぞれだと思います。
食後血糖値のピーク抑制を気にして運動を行うのであれば、自己血糖測定が必要と思います。
やりすぎなければどんな運動も血糖コントロールにも健康全般にもマイナスになるものではないので、血糖測定せずに、運動療法を行うことももちろんありだとは思います。
食事・運動以外の血糖値変動の把握
シックディ
風邪を引いただけで血糖値は上がります。昨年風邪で38℃以上の熱が3日続きました。のどの痛みなど風邪の自覚症状がなくなるまで2週間、血糖値がいつも通りに戻るのに1か月近くかかりました。
血糖測定したからと言ってよくなるものではありませんが、どうなるか把握しておくことは役立つと思います。予防の意識も高まります。
ストレスや持病なども血糖値に影響を与えるかもしれません。自分の血糖コントロールに影響を与えるものを知っておくことは血糖コントロールに役立つはずです。
まあ、実際に測定していてもこれが影響する、と特定することもなかなか難しいですが。
薬の効果
私が最初に処方されたのは、近所の内科医でも糖尿病専門医でもDPP4阻害薬(ネシーナ25mg)でした。糖尿病発覚後の2週間は服用していましたが、糖質制限が血糖コントロールに効果があると実感してその後は実験的に飲む以外飲んでいません。
実験的に飲んでみて私の場合、食後ピーク時の血糖値を10～20程度下げるしか効果がなかったのでこれは無駄な薬と確信しました。
（多くの人が処方されていますから）この判断が正しいのかわかりませんが少なくとも私はこの程度の効果なら糖質量をコントロールすることと運動で対応可能と思っています。
その後、DPP4阻害薬に関する情報を調べたりしましたが、やはり私のは無用の薬と思っています。その判断の最大の根拠は血糖値測定による自分に対する効き方のデータです。
最近、SGLT2阻害薬を頓服として選択していますが、これは食後血糖値を50～100近く下げることがある（ピークを達した後急激に下がるので、血糖値スパイクは起こりますが）、朝の血糖値も下がることがあるからで、頓服的にたまになら有効と判断しています。
このように、薬の効果も、一般に言われていることが自分に当てはまるのかは何とも言えませんから、自分で確かめること＝血糖値測定が役立つと思っています。
食事療法、血糖コントロールを継続するために
「糖尿病最初の一年」のなかにこんな記述がありました。
チョコレートを一切れ食べて、私が知る限り血糖値は全然上がりませんでした―もちろんそれは、私が血糖値を測定しなかったからかもしれません。
血糖値測定を”忘れる”という気の迷いがおきます。なぜならどの程度血糖値が上がったかを本当にあなたは知りたくないからです。
違う食物があなたの血糖コントロールにどう影響するかを学んだのちは、一日のうちの違った時刻に時々血糖値を測定する限り、そんなに頻回でなくても通常OKです。危険なのは任意チェックを止めてしまうことです。
時に危険性を自覚することなく、あなたはほんのちょっと問題の食物を食べ始めるでしょう。それから”ほんのちょっと”、また、”ほんのちょっと”と、以前の食事パターンに戻るまで続きます。
”ほんのちょっと”は、自分にあてはまります。ほんのちょっとの後に、血糖値を測り、”いかん、いかん”と自分を戒めることも多々あります。
”ほんのちょっと”「抑止力」として、血糖値測定は有効に機能しています。
これは、心理的なことですから、そんなことは必要ない、とか、役立たない、という人ももちろんいると思います。
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